В нашу жизнь приходят ограничения, которые до пандемии мы не могли представить себе - ограничения на перемещения, невозможность продолжать работу и обучение в прежнем формате (переход на дистанционный формат), невозможность общения вживую с близкими и родными, живущими не рядом. Все эти непрошенные, внезапные изменения, прервавшие привычное течение нашей жизни, могли вызвать много непростых и субъективно неприятных состояний: неверие, что все это произошло на самом деле; интенсивные тревоги за здоровье и жизнь; гнев; раздражение; они могут сменяться приступами усталости, тоски, подавленности, опустошения, беспомощности.
Мы столкнулись с утратой привычного уклада жизни, в котором ощущали себя безопасно и понятно, могли планировать свое будущее хотя бы на некоторое время вперед. Сейчас ситуация изменилась, у нас пропала уверенность в возможности контролировать собственную жизнь и существенно снизилось ощущение безопасности и эмоционального благополучия. Сегодня становится ясно, что существующие ограничения будут носить длительный характер, и наш образ жизни на какое-то время изменится. От первоначального шока и неверия, мы приходим сейчас к ситуации, в которой нам, по-видимому, придется существовать неопределённо продолжительное время, адаптироваться к изменившимся условиям,
Мы бы хотели предложить некоторые базовые, очень простые психологические рекомендации, ориентиры относительно того, как поддержать себя и своих близких в этот сложный период.
Тревога – это нормально.
Помните, что испытывать тревогу в такой ситуации – нормально! Это естественная реакция на сложившиеся обстоятельства.
Радость
Фокусируйтесь на приятных деталях, делайте то, что обычно приносит радость.
Осознанный подход к информации
Установите осознанный подход к объему и качеству информации о пандемии. Информационное поле, в котором мы существуем сейчас, подпитывает тревогу и усиливает ощущение неопределенности, так как в нем много пугающей и противоречивой информации. Мы не можем совсем оградить себя от информации о сегодняшней ситуации, потому что надо оставаться в контакте с реальностью, но и погружаться полностью в информационное пространство, постоянно «вариться» в теме коронавируса и самоизоляции, не полезно. Важно определить достаточную не перегружающую вас дозу информации и те источники, из которых вы будете ее получать. Выбирайте надежные источники, не стесняйтесь сверить свое представление о них с людьми, которым вы доверяете.
Последовательность действий
Фокусируйтесь на приятных деталях, делайте то, что обычно приносит радость. Важно определить примерную последовательность действий в течение дня, установить режим, и, по возможности, его соблюдать. Хорошо, если в действиях в новой ситуации самоизоляции сохранятся какие-то привычные действия и их последовательность. Тем, кто работает или учится, имеет смысл соблюдать повседневные ритуалы. Например, ритуал выхода на работу или учебу, смены одежды с домашней на деловую. По возможности рекомендуется переходить из одного доступного пространства в другое. Если (и насколько) позволяет пространство вашего жилья, было бы хорошо выделить зоны – для отдыха, работы, общения, приема пищи.
Важно не перегрузить себя
Очень важно в этот период не перегрузить себя. Нередко можно встретить призывы расценивать этот период как возможность личностного и профессионального роста. Предложения по обучению, повышению квалификации, возможности сходить на виртуальные экскурсии по музеям, в театры и оперы. Если у вас есть на это время и силы - замечательно! Но у большинства из нас учеба и работа занимает не меньше времени и сил, да еще добавляются в большем объеме домашние дела. И на выполнение планов по самосовершенствованию просто не остается ни сил, ни времени, что часто приводит к порицанию себя. Не надо сейчас ставить больших амбициозных целей!
Новые задачи
Сейчас у нас появился и дополнительный источник тревоги – новые задачи, связанные с переходом на дистанционное обучение или удаленную работу.
Для преподавателей оказывается серьезная помощь в организации дистанционного обучения, проведения и записи лекций, семинарских занятий. Это серьезно облегчает новую ситуацию. Если же появляются вопросы и трудности, не стесняйтесь задавать дополнительные вопросы и консультироваться с коллегами.
Общение со студентами
Сложности могут возникнуть и в общении со студентами. Конечно, при дистанционном обучении необходимы и новые формы контакта со студентами. Часто возникают жалобы на то, что лекции проводятся без обычной обратной связи с группой. Но и в новой ситуации возможно пробудить активность студентов к коммуникации с преподавателем, важно почаще задавать им вопросы, не бояться пошутить, уточнить, все ли им понятно. У многих преподавателей уже появились свои приемы новых форм беседы, возможно, есть смысл поговорить с коллегами на эту тему.
Обратная связь
Сходные проблемы возникают и у студентов. Помните, что преподаватель также заинтересован в ваших вопросах, не бойтесь их задать. Сразу же давайте преподавателям обратную связь с тех случаях, когда вам что-то непонятно или сложно, особенно при получении новых заданий. Преподавателям также, как и вам бывает сложно сориентироваться в новой ситуации, поэтому ваши вопросы помогут не только вам, но и преподавателям и повысят обоюдную мотивацию к обучению в новой непростой для обеих сторон ситуации.
Отношения с близкими
Также важно не перегружать и ваши отношения с близкими, особенно с теми из них, с кем вы находитесь сейчас длительное время рядом. Возникающие ситуационные конфликты, ссоры, вспышки раздражения в этой ситуации – нормальная, в чем-то даже закономерная реакция на длительное вынужденное пребывание в режиме самоизоляции, дома, на одной территории. Помните, что у каждого человека есть необходимость побыть наедине с собой – будьте внимательны к своим близким, уважайте границы их личного пространства.
Время на отдых
Важно включить в этот своеобразный график и время на отдых. Нормальное питание, полноценный сон, хотя бы минимальная двигательная активность помогают сохранять ресурсное состояние и здоровье. Привычный распорядок создает ощущение стабильности, возвращает ощущение контроля за своей жизнью, которых нам всем сейчас очень не хватает. Структурирование времени и пространства позволяет нам простроить связь с нашей привычной жизнью, сохранять ощущение нормальной жизни.
Общение помогает
В ситуации тревоги помогает общение с друзьями, родственниками, коллегами, прежде всего с теми, кому вы доверяете. Непосредственные встречи, контакты со знакомыми и близкими людьми сейчас ограничены, но сохранились, а для некоторых впервые открылись возможности он-лайн общения.
Юмор помогает
Очень важно в любой ситуации не терять чувство юмора и уверенность в том, что эта кризисная ситуация не бесконечна. Поэтому очень хорошо понемногу выстраивать планы на будущее, конечно, не ставя для себя конечных дат, чтобы не было разочарования.
В этот неопределённо длительный период важно бережно относиться к себе и сохранять себя в ресурсном состоянии!
Институт психологии имени Л.С. Выготского
